Pratica Yoga nella Fase Mestruale
La Pratica Yoga nel ciclo femminile
La pratica costante dello Yoga ci guida alla riscoperta del nostro corpo e delle nostre emozioni, senza vergogna, pudore e senza nasconderci.
È però importante adattare la pratica alla fase in cui ci troviamo.
Sappiamo che l’esercizio fisico rilascia endorfine che, grazie alle loro proprietà antidolorifiche, riducono il dolore da ciclo, migliorano l’umore e aiutano a trasformare lo stress in visioni e percezioni.
Quindi occorre riscoprire la consapevolezza del nostro corpo e vivere in modo diverso anche la nostra pratica yoga a seconda delle fasi che viviamo.
• Nella fase mestruale è meglio dedicarsi a un’attività fisica leggera che stimoli lacircolazione e aumenti la produzione di endorfine, per ridurre i fastidi del ciclo mestruale.
• La fase post-mestruale è il momento ideale per una pratica più intensa e dedicata allo sviluppo della massa muscolare.
• Nella fase ovulatoria possiamo praticare attività che coinvolgono il cuore: il nostro sangue è saturo di emoglobina, importante per trasportare ossigeno alle cellule.
• Nella fase post-ovulatoria la nostra attenzione è al massimo e dobbiamo iniziare a prenderci cura della nostra fase mestruale in arrivo lavorando maggiormente sul respiro, sul rilassamento muscolare e sulla quiete mentale.
YOGA nella fase MESTRUALE per dire addio ai dolori del ciclo
• Nella fase mestruale, però, è importante evitare gli sforzi intensi, le inversioni (Sirsasana, Sarvangasana, Halasana, ecc.) e le posizioni che attivano intensamentel’addome come, ad esempio, Navasana.
È sempre importante ascoltare il proprio corpo per sentire cosa ci trasmette, interrompendo se la posizione che stiamo eseguendo crea tensioni o disagi.
Oltre alla pratica è importante prenderci cura di noi stesse attraverso l’alimentazione (scegliendo cibi che riducono l’infiammazione) e rimedi pratici (in grado di calmare gli spasmi e rilassare la mente) come un massaggio nell’area pelvica e addominale.
Gli oli essenziali più indicati sono: la lavanda, la camomilla o la cannella. Possiamo aggiungere qualche goccia in un olio vettore (mandorla, cocco, lino, sesamo o oliva) e frizionare per qualche minuto la zona del basso ombelico prima della pratica Yoga o in qualsiasi momento della giornata. Il tocco amorevole e l’aiuto delle essenze naturali ci porterà grandissimo benessere.
La PRATICA che Vi propongo è pensata per migliorare il benessere.
È ideale sia nella fase premestruale, quando appunto occorre che ci prendiamo cura della nostra area fisica ed emotiva; sia nella fase mestruale, quando si rilasciano le tensioni addominali per creare spazio agli organi interni, si scioglie l’affaticamento lombare e dei nervi sciatici, distendendo i muscoli dell’inguine e del bacino.
Questa pratica ci porterà in profonda connessione col nostro sentire, calmando la mente e facendo emergere intuizioni.
Vi consiglio di praticale questa sequenza in modalità Yin, mantenendo ogni posizione da 3 a 5 minuti in completo rilassamento muscolare con l’aiuto di supporti, sempre a contatto col nostro respiro fluido e profondo.
Per non utilizzare un timer e vivere la pratica con profonda connessione con il nostro corpo e la nostra mente il mio consiglio è assumere la posizione proposta e lasciarsi respirare, contando in modo calmo i nostri respiri (se dolete anche in Ujjay) da 6 a 12 – 16-24 respiri, sciogliendo la posizione nel momento in cui sentiamo i primi disagi, nel ritmo del respiro o nei pensieri o nel corpo.
Trovate un mio video su YouTube – riportato qui sotto – dove vado a spiegarvi le varie posizioni della sequenza.
SEQUENZA YOGA per il periodo mestruale e premestruale
link video 1° Parte:
1 SUKHASANA
Ci sediamo comodamente e ascoltiamo il respiro cercando di sentirlo espandere nella pancia, nel petto, fino gli apici polmonari. Inspirazione ed espirazione hanno circa la stessa durata; osserviamo quali emozioni fisiche, mentali ed emozionali emergono, senzagiudicarle, restando semplicemente in osservazione dei messaggi inviati dal nostro corpo.
2 BADDHA KONASANA
Uniamo le piante dei piedi distanti dal bacino; se necessario, supportiamole ginocchia con dei mattoncini o con coperte ripiegate. Ci portiamo in introspezione chiudendo il busto verso le gambe e rilassando la zona cervicale, ma supportando la nuca.
Questa postura aiuta a distendere la muscolatura della zona pelvica e allevia i crampi addominali.
3 YONI MUDRA in Baddha Konasana
Portiamo le mani sull’addome, con l’ombelico al centro del triangolo formato dall’appoggio dei pollici e degli indici puntati verso il basso.
Stimola Muladhara Chakra aumentando l’autostima, la fiducia interiore e risvegliando l’energia divina femminile. Aiuta a regolarizzare il ciclo mestruale e ne allevia i fastidi.
4 SUPTA BADDHA KONASANA (CON YONI MUDRA)
Sdraiate su un cuscino bolster, manteniamo le piante dei piedi appoggiate tra loro; se necessario, supportiamo le ginocchia e solleviamo il capo con un ulteriore rialzo. Rilassiamo ogni muscolo e portiamo le mani in Yoni Mudra sulla pancia respirando in maniera rilassata. Aiuta a rilassare la colonna vertebrale, crea spazio per gli organi addominali interni e allevia il mal di testa.
5 EKA PADA RAJA KAPOTASANA (VARIANTE YIN)
Pieghiamo la gamba destra con l’esterno della tibia a terra e distendiamo la gamba sinistra indietro col dorso del piede in appoggio. Mantenendo il bacino allineato ci chiudiamo in avanti verso terra, se necessario, possiamo inserire un bolster sotto il busto. Ripetiamo la posizione con l’altra gamba.
link video 2° Parte:
6 UPAVISTHA KONASANA
Divarichiamo le gambe e portiamo il busto verso terra, utilizzando tutti i supporti che riteniamo necessari per rendere la postura più confortevole.
7 BALASANA con supporto
Sedute sui talloni, con le ginocchia divaricate, portiamo il bolster sotto il busto e ci stendiamo sopra.
8 TORSIONE sul BOLSTER
Con le ginocchia piegate, ci portiamo sul fianco destro con il bolster a fianco del bacino. Ci sdraiamo col busto sul supporto portando lo sguardo all’orizzonte, ma senza creare tensioni. Ripetiamo dall’altro lato.
9 SAVASANA con SUPPORTO ( prima fase)
Ci sediamo sulla parte finale del bolster e ci stendiamo sopra, supportando anche la nuca. Espandiamo l’addome con respirazioni profonde.
10 SAVASANA con Supporto (seconda fase)
Sdraiati sulla schiena, in completo abbandono, lasciamo andare ogni tensione e osserviamo ogni dono della nostra femminilità ritornando in pieno contatto con la natura ciclica.
11 SUPTA BADDHA KONASANA con supporti
Posizione alternativa di rilassamento profondo è Supta Baddha Konasana con supporti: bolster, cinghia, mattoncini e cuscini.
Ideale per rilassare profondamente il sistema nervoso, aprire il bacino e ridurre lo stress accumulato.
Benefici principali:
- Rilassamento profondo: Attiva il sistema nervoso parasimpatico eliminando l’ansia e la fatica mentale.
- Apertura dolce e sicura: Allunga l’interno coscia e l’inguine senza sforzo, prevenendo le lesioni grazie al supporto dei blocchi.
- Migliora la respirazione: Sollevando il busto sul cuscino, la cassa toracica si espande, permettendo respiri più lunghi e rigeneranti.
- Sollievo ormonale: Ottima per alleviare i sintomi del ciclo mestruale o i fastidi legati alla menopausa
Impariamo a conoscere la potenza che si cela dietro il ciclo mestruale.
È un passo difficile, ma è fondamentale per imparare ad amarsi di nuovo.
Diamo voce a quel messaggio intimo che ogni mese ci accompagna.
Buona pratica!
Namstè!
Elisabetta