PRATICA YOGA

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Il Pavimento pelvico quello sconosciuto

Questa parte dell’organismo è spesso trascurata perfino dagli addetti ai lavori del mondo della salute e del wellness, nonostante rappresenti una componente fondamentale, un’area essenziale per il benessere e per la prevenzione di alcune importanti problematiche che affliggono (specialmente al raggiungimento della cosiddetta “mezza età”), una parte significativa della popolazione mondiale.

Tanto che la prevenzione in quest’area è così determinante da riuscire a limitare, se non scongiurare, l’insorgere di problematiche come l’incontinenza urinaria, l’instabilità posturale e alcune disfunzioni della sfera sessuale.

Forse il fatto che il pavimento pelvico rimane così disconosciuto, risiede nel fatto che è collocato in una zona interna e remota del nostro corpo e costituito non da uno, ma da un insieme complesso di muscoli, legamenti e tessuti che formano una struttura ad amaca che si estende dal pube al coccige e che sostiene gli organi pelvici, come la vescica, l’utero e il retto.

UN ORGANO MULTIFUNZIONE

Oltre a regolare il funzionamento della vescica e dell’intestino, il pavimento pelvico contribuisce alla continua stabilizzazione del bacino e della colonna vertebrale, funzione indispensabile per assicurare un efficace equilibrio posturale.

Il passare degli anni e l’aumento degli impegni professionali portano spesso all’adozione di stili di vita sempre più sedentari e ripetitivi determinando un aumento del peso corporeo e una riduzione del tempo dedicato all’attività fisica.

Inoltre, fattori come la gravidanza, il parto, la menopausa, portano a un progressivo indebolimento della muscolatura del pavimento pelvico, con l’insorgere di un circolo vizioso che, negli anni, può incidere fortemente sulla propria indipendenza funzionale e sulla qualità della vita.

Un pavimento pelvico debole e poco funzionale può determinare scompensi, anche gravi, come la fastidiosa e continua sensazione di pesantezza nella zona pelvica, l’incontinenza urinaria, il prolasso degli organi pelvici, fino ad arrivare a vere e proprie disfunzioni della funzionalità sessuale.

Ma anche l’equilibrio posturale può essere insidiato da un pavimento pelvico debole, a causa dell’importante apporto di interazione e sostegno che esso fornisce ad altre aree muscolari, allo scopo di stabilizzare il tronco e coordinare il complesso arco di movimenti che contribuiscono a una postura corretta.

Un pavimento pelvico forte e in salute assicura, però, grandi benefici anche alle persone più giovani.

Infatti, nelle donne in gravidanza permette di sostenere più agevolmente la forte pressione causata dal peso del feto e dai cambiamenti ormonali, rendendo il periodo di gestazione meno impegnativo e faticoso.

Negli uomini, invece, favorisce la salute e la funzionalità prostatica, migliorando così la prestazione sessuale e prevenendo l’eventuale insorgere futuro di fenomeni di incontinenza urinaria.

PREVENZIONE

Come possiamo allenare e mantenere in salute quest’area vitale ma anche così difficile da percepire e da attivare consapevolmente?

La risposta è semplice:

Una pratica Yoga “mirata”, capace di offrire un approccio olistico e che operi in modo equilibrato e integrato sulle diverse aree (fisica, mentale ed energetica).

Qui di seguito Vi mostro una routine studiata per coinvolgere attivamente (e in modo progressivo) l’intera muscolatura pelvica.

Non andremo ad operare solo sulla forza, ma anche sulle doti di flessibilità e coordinazione, elementi chiave per un pavimento pelvico sano.

Miglioreremo nel contempo la circolazione sanguigna e l’equilibrio ormonale, così da nutrire i tessuti e mantenere i muscoli elastici e forti.

LA ROUTINE

Questa routine è caratterizzata dall’alternanza rafforzamento-rilassamento.

Eseguite le prime 5 pose sforzandovi di percepire l’attivazione della muscolatura nella zona pelvica, sviluppando così la capacità di governarne l’intensità e la costanza nel tempo.

Le successive 5 pose sono focalizzate sul rilassamento.

Anche qui l’attenzione dovrà essere posta nel “sentire” le strutture costituenti il pavimento pelvico per rilevarne le eventuali tensioni e resistenze.

E’ necessaria la pratica costante e giornaliera per il raggiungimento degli obiettivi di prevenzione e rafforzamento qui indicati.

Eseguite ogni posa lentamente, respirando in modo dolce e profondo.

1 MALASANA

In posizione eretta, divaricate le gambe e aprite leggermente i piedi verso l’esterno. Unite le mani e, mantenendo i talloni a contatto con il tappetino, scendete lentamente con i glutei fino ad assumere la posizione indicata.

Curate l’estensione della colonna vertebrale e cercate di avvertire l’attivazione del pavimento pelvico, del perineo e della muscolatura addominale

2 VYAGHRASANA

In quadrupedia, con i polsi in lineacon le spalle, estendete la gamba sinistra indietro. Flettete il ginocchio e portate il piede in alto, senza inarcare la schiena, fino ad assumere la posizione indicata (A). Radicate i palmi delle mani a terra e inarcate la schiena, portando l’ombelico verso la colonna e il coccige verso l’interno, fino ad assumere la posizione indicata (B).

3 KURMASANA

Sedetevi con le gambe estese e divaricate, i piedi flessi. Piegate le ginocchia e portate le braccia a estendersi sotto le gambe, con i palmi delle mani sul tappetino. Flettete lentamente il busto in avanti e allungate la schiena, estendendo le braccia verso l’esterno.

Scendete in modo controllato, senza forzare i limiti della vostra flessibilità, fino a portare la fronte sul tappetino. Estendete completamente le gambe.

4 SETU BANDHA SARVANGASANA (variante)

Supini, con le braccia distese lungo i fianchi, flettete le ginocchia e portate i talloni in prossimità dei glutei, in linea con le anche. Posizionate un mattone yoga tra le ginocchia e afferrate le caviglie con le mani. Sollevate il bacino stringendo il mattone tra le ginocchia e portate lo sterno in alto. Non ruotate la testa lateralmente.

5 MATSYASANA

Supini, con le gambe flesse e i piedi appoggiati, sollevate leggermente il bacino fino a posizionare i palmi delle mani sul tappetino, sotto i glutei, con i gomiti vicini al corpo. Aprite bene il torace, distendete lentamente le gambe e rivolgete lo sguardo indietro, radicando i gomiti e appoggiando la sommità della testa sul tappetino. Non ruotate la testa lateralmente.

6 ANANDA BALASANA

Supini, flettete le ginocchia e avvicinatele al petto. Afferrate i piedi e portate lentamente le ginocchia in direzione delle ascelle. Allineate le caviglie delle ascelle. Allineate le caviglie e le ginocchia, con i piedi paralleli al soffitto, “tirandoli” dolcemente verso il basso.

7 ARDHA AGNI STAMBHASANA(variante)

Supini, con le gambe distese, flettete la gamba sinistra e portate il piede flesso sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio. Flettete la gamba destra e, afferrando la coscia con le mani, portate lentamente il ginocchio verso il petto.

Non forzate la posizione ed evitate di inarcare la schiena, mantenendo collo e spalle rilassati. Al termine, ripetete la posa sull’altro lato.

8 SUPTA BADDHA KONASANA

Distendetevi nella posizione indicata, ponendo due mattoni (o due cuscini rigidi) a sostegno delle cosce. Allungate la schiena e allineate il collo, avvicinando naturalmente il mento al petto. Evitate di inarcare la zona lombare. Chiudete gli occhi e appoggiate le mani sull’addome per avvertire il flusso rilassato della respirazione.

9 SASANGASANA

In ginocchio, con le gambe unite e il dorso dei piedi sul tappetino, piegate il busto in avanti portando l’addome sulle cosce e appoggiando la fronte a terra. Avvicinate la testa alle gambe e appoggiate la sommità del capo sul tappetino, senza forzare. Afferrate i talloni con le mani e, attivando gli addominali, inarcate la schiena sollevando i glutei verso l’alto (A). Se sentite la posizione stabile richiamate i talloni verso l’alto e, afferrando le caviglie con le mani, “tiratele” dolcemente, avvicinando i talloni ai glutei (B). Non ruotate la testa lateralmente.

10 BALASANA (variante)

Seduti sui talloni, con i piedi uniti, aprite lentamente le ginocchia verso l’esterno. Flettete il busto e portate le braccia a estendersi in avanti, fino ad appoggiare la fronte sul tappetino.

Chiudete gli occhi e allungate la colonna vertebrale, concentrando la respirazione nella parte superiore della schiena.

Restate nella posizione quanto volete respirando profondamente. Questa posizione calma il sistema nervoso e riduce ansia o tensione accumulata.

Appuntamento alla prossima pratica